โปรตีน 30 กรัม หน้าตาเป็นยังไง

แผนกินโปรตีนสูงหลายแบบแนะนำให้กินโปรตีนราว 30 กรัมต่อมื้อ เป็นเป้าที่ดี แต่ตัวเลขกรัมนึกภาพยาก มาดูกันว่า 30 กรัมหน้าตาเป็นยังไง จากอาหารที่หาได้ในตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป

6 วิธีได้โปรตีนราว 30 กรัม

อาหาร	ปริมาณ	โปรตีน	พลังงาน
อกไก่สุก	ประมาณ 100 กรัม (ชิ้นขนาดฝ่ามือ)	~31 g	~165 kcal
กุ้งดิบแกะเปลือก	ประมาณ 150 กรัม	~30 g	~130 kcal
ทูน่าในน้ำแร่ สะเด็ดน้ำ	1 กระป๋อง ประมาณ 120 กรัม	~30 g	~140 kcal
กรีกโยเกิร์ตไขมัน 0%	ประมาณ 300 กรัม	~30 g	~180 kcal
ไข่ไก่	ไข่ฟองใหญ่ 5 ฟอง	~31 g	~360 kcal
เต้าหู้แข็ง	ประมาณ 250 กรัม	~30 g	~360 kcal

เป็นค่าโดยประมาณ อาจต่างกันตามยี่ห้อและวิธีปรุง

โปรตีนเท่ากัน แต่แคลอรีต่างกันมาก

อาหารทุกอย่างในตารางให้โปรตีนใกล้เคียงกัน แต่พลังงานต่างกันตั้งแต่ราว 130 ถึง 360 kcal กุ้ง ทูน่า และอกไก่ไขมันต่ำมาก ส่วนไข่และเต้าหู้มีไขมันมาด้วย

ไม่ได้แปลว่าไข่หรือเต้าหู้ “ไม่ดี” ไขมันช่วยให้อิ่มนานและอร่อย แค่ต้องวางแผนให้พอดี นี่แหละทางสายกลาง ไม่มีอาหารต้องห้าม มีแต่ทางเลือกที่เหมาะกับเป้าหมายของเรา

นี่คือเหตุผลที่หน้าสูตรอาหารมีตัวเลือกเรียง Most protein per calorie (โปรตีนต่อแคลอรีสูงสุด) ให้เมนูที่ลีนที่สุดขึ้นมาก่อน เวลาที่คุณต้องการ

เอาไปใช้ง่าย ๆ

เลือกอาหาร 1 อย่างจากตารางเป็นหลักของแต่ละมื้อ แล้วเติมผัก
ผสมครึ่งต่อครึ่งให้ไม่เบื่อ เช่น ไข่ 2 ฟอง กับอกไก่ 50 กรัม
กินที่ร้านอาหารไทย ขอเพิ่มไก่หรือกุ้งในจานผัด หรือสั่งแบบไม่เอาข้าวในวันที่อยากลดคาร์บ

สูตรอาหารจากบทความนี้

ลาบไก่ ต้มยำกุ้งน้ำใส แรปทูน่า กรีกโยเกิร์ตเบอร์รี่

Many high-protein plans suggest around 30 g of protein per meal. It’s a useful target, but grams are hard to picture. Here’s what 30 g looks like in foods you can find at any Thai market or supermarket.

Six ways to get about 30 g

Food	Amount	Protein	Calories
Chicken breast, cooked	About 100 g, a palm-sized piece	~31 g	~165 kcal
Shrimp, raw and peeled	About 150 g	~30 g	~130 kcal
Tuna in water, drained	1 can, about 120 g	~30 g	~140 kcal
Nonfat Greek yogurt	About 300 g	~30 g	~180 kcal
Eggs	5 large eggs	~31 g	~360 kcal
Firm tofu	About 250 g	~30 g	~360 kcal

Values are approximate and vary by brand and cooking method.

Same protein, very different calories

Every food in the table gives you roughly the same protein, but the calories range from about 130 to 360. Shrimp, tuna and chicken breast are very lean. Eggs and tofu bring more fat along with their protein.

That doesn’t make eggs or tofu “bad.” The fat keeps you full and tastes good. It just means you plan around them. That’s the middle way: no banned foods, only better choices for your goal.

This is why the recipe page lets you sort by most protein per calorie. It puts the leanest meals first when you want them.

Easy ways to use this

Build each meal around one item from the table, then add vegetables.
Mix two half portions, like 2 eggs plus 50 g of chicken, for variety.
At a Thai restaurant, ask for extra chicken or shrimp in your stir-fry, or order it without rice when you want fewer carbs.

Recipes from this post

Larb gai Clear tom yum goong Tuna lettuce wraps Greek yogurt berry bowl